田径短跑训练计划(4)

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)

耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)

速

度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)

爆

发……瞬间的爆发力训练

7月份： 休整期

8月份——10月份

周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)

周二：耐力跑2400—3200米

周三：力量训练同周一

周四：耐力跑2000—5000米

周五：同周一

周六：休息

周日：休息

[一周的训练内容比例] 力量训练——3天

耐久跑——2天

休息——2天

冬训期(11—12月) 月 冬训期 周一：间歇跑400～800米

周二：耐力跑2000——4000米

周三：同周一

周四：同周二

周五：同周一

周六：跳跃技术周日：休息

[一周的训练内容比例] 间歇跑——3天

耐力跑——2天

跳跃技术——1天

休息——1天 冬训期(1—2月) 月 冬训期 周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

周二：起跑后的短距离快速跑

周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

周四：起跑后的短距离快速跑

周五：同周一

周六：变速跑练习

周日：休息

[一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天

起跑后短距离快速跑——2天

变速跑练习——1天

休息——1天 春季训练期

周一：短距离快速跑训练

周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)

周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100

周四：同周二

周五， ：伸展运动和轻度准备活动

周六： 比赛在长期的运动训练计划中， 以年为最小单位实施计划。 一年中要有两次竞技高峰， 因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成 绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出 来。

周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组 x(7—10)组

2、台阶跳[15—20次／组 x(5—7)组 3、卧 推3—15次／组 x(7～10)组

4、臂弯举3-15次／组 x(5—7)组

5、提拉杠铃3—5次／组 x(5～7)组 快速跑：150米 x(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行) 慢跑：20～30分钟

周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步 x10—20次

2、5步 x10～20次

3、10步 x10”20次

4、利用内胎阻力的快速跑：20米 x10-20次(休息1分钟)

5、快速跑：150米 x(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)x(5—6)组

6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)： 周三：

1、(500～600米)x(5—6)组

2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组 x(5—7)组

3、挺举7—10次组 x(5—7)组

4、台阶跳3～15次／组 x(5—7)组

5、腿弯举3～15次／组 x(5～7)组

6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组 x(5～7)组