足球体能训练计划

力量训练

一、上肢力量练习

1. 头手倒立

2. 两人面对两腿左右分开站立两手紧扶对方的肩两人的额中夹一球互相用力顶住

3. 双手传抛实心球、足球或用实心球掷界外球

4. 两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力

5. 俯卧撑

6. 引体向上

7. 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

8. 哑铃/杠铃弯举

9. 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

10. 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

11. 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

12. 远距离传球和射门练习

13. 两人两对和侧对站立原地轻跳数次之后在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。

14. 坐和俯卧姿势的哑铃练习

15. 两人不倒地的角斗

二、腰腹力量练习

1. 仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。

2. 侧卧做体侧屈俯卧做体后屈。

3. 仰卧两脚夹实心球离地15—20厘米以腰为圆心划圆圈。

4. 肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。

5. 跳起空中转体和收腹用力顶球。

三、跳跃训练

1. 立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。

2. 肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。

3. 单腿或双腿起跳的跳高练习。

4. 连续向前并腿跳。

5. 两人互抱对方一条腿原地连续同时向上跳。然后换腿进行。

6. 双腿并拢然后向前后左右跳越球。

7. 两脚夹实心球双手叉腰原地跳三次后跳起在空中转身90°。

8. 两手捧实心球原地跳三次后跳起越过蹲伏的人。

9. 两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。

10. 两脚夹实心球连续向上跳几次后跳起将球甩给对面同伴。

11. 两脚夹球原地纵跳23次然后向前方甩出立即跳过蹲撑着的人再追球射门。

12. 两脚夹球原地纵跳23次然后向前或后上方甩出再追上去射门。

耐力素质训练

①有氧耐力

1. 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

2. 定时跑。如12分钟跑

3. 穿足球鞋长距跑

4. 100-200米间歇跑，400-800变速跑

②无氧耐力

1. 30-60米重复多次冲刺跑

2. 100-400米高强度反复跑

各种短距追逐跑 进行5、10、15、20、25米折返跑、半场折返跑 规定时间做不同人数抢传练习 两人抢夺球 灵敏协调素质 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 各种翻滚与起动跑。 听掌声、哨声起动跑。 喊号追人。 两人冲撞躲闪。 多种动作过障碍。 柔韧素质训练

1. 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

2. 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

3. 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

4. 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

5. 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

6. 两腿交叉的各种跨步、转身动作。