学校田径队周训练计划

时间: 01-30 作者:孙贺娜 栏目:工作计划
学校田径队周训练计划一:学校田径队周训练计划

训练内容:

(一)素质训练:小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走;

(二)速度训练:50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑;

(三)力量训练:单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑;

(四)耐力训练:800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑;

(五)反应训练:加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习;

(六)柔韧练习:压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习

(七)专项训练:100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米;

早上具体训练安排:

星期一 速度训练:

1.准备活动:a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组

2.测试:加速跑30—50米4组 3.放松

星期二 反应训练:

1.准备活动:a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

2测试:30米6组、立定三级跳。 3.放松

星期三 耐力训练:

1、准备活动:a.5分钟跑。b.拉韧带练习:压肩,压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起50下两组。

2、各项技术辅助性动作练习3、3000米计时跑; 4、放松

星期四 柔韧训练:

1、准备活动:a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑

2、压肩、压腿、劈叉 3.放松

星期五 调整训练:

1.准备活动:a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组

2测试:50米4组、立定三级跳。3.3000米计时跑 4.放松

星期六 调整休息:自己选择爬山或者打球,踢球等活动

下午具体训练安排:

周一 速度训练:

1、绕场地5圈(8分)2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿

3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑,各两组。

4、30米加速跑4组 5、50米加速跑3组

6、80米往返跑3组 快速跑:100米3组 放松

周二 爆发力训练:

1、绕场地5圈(8分)2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组

4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次两组5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组

6、快速跑:50米4组、100米2组 放松

周三 专项训练:

1、绕场地5圈(8分)

2、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑,各两组。

3、100米、200米、400米 4组 800米、1500米 2组3000米 1组 跳高、跳远 100次接力4×100米、4×400米 3组 放松

周四 力量训练。

1、绕场地5圈8分2、负重深蹲10次5组 3、跳深10次5组3、挺举10次5组 4、仰卧起坐20次5组 5、俯卧撑20次5组 6、背起20次5组 7、负重深蹲跳10次5组8、慢跑放松。

周五 调整训练

分组踢足球或者打篮球。


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