体能恢复训练计划

1· 7:00 起床喝一杯先一天备好的凉开水，挺直后背坐立，闭眼，快速用鼻子呼气和吸气，而后意想全身的流动能量随意念游走，让有四肢充满水的感觉，水流欲冲破手脚指头喷涌而出。

2· 7:20 仰卧起坐 60次/前 侧 后连带负重出拳

3· 7:35 俯卧撑50次/双手，2组 15次/单手 左右

4· 7:45 跳绳10分钟

5· 8:00 击打乒乓球冲拳 左右手各80次

6· 8:30 负重扫踢左右各60次，侧踢60次，

7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分钟，皮筋出拳5分钟

8· 中午午休40分钟

9· 16:00 杠铃10分钟，哑铃10分钟，皮筋6分钟

10· 16:30 蜘蛛爬3分钟，蜘蛛跳3分钟

11· 16:36 空拳5分钟

12· 16:42 空踢5分钟

13· 16:50 击靶10分钟

14· 17:03 实战练习10分钟

15· 17:15 盲打5分钟

16· 17:20 控腿1分钟

17· 流动能量训练5分钟

18· 收功洗澡

“动力深圳”越野挑战赛是国内为数不多的针对普通户外爱好者群体的比赛，比赛不在于考验选手的体能和专业技巧，而在于保证最大多数的户外运动爱好者能够享受越野挑战赛的无穷乐趣，在赛程和项目的设置上更多地考虑爱好者的参与性与趣味性。为使广大最普通的户外运动爱好者能够具备最基本的体能与技术上的参赛条件，为保障大家顺利而愉快的完成全部比赛，深圳市登山户外运动协会特安排专业体能与技术教练帮助大家进行统一训练，训练计划专门针对此次越野挑战赛而设计，保证了一般爱好者经过简短而必要的培训皆可以独立完成比赛。由于资源有限，除体能训练计划外，此恢复训练计划主要面向已报名的参赛队员，未报名的爱好者视情况方可参加，请打算报名参赛的爱好者从速报名。

体能恢复训练计划

【时间】：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次

【地点】：华侨城中学体育场（集合地设深圳登协会旗）

【教练】：李伟（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龙（野马）

【内容】：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练，平衡协调训练

第一周：

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容：

■有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

■柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8－12个