田径冬训计划(2)

（2）起跑：站立式起跑或蹲踞式起跑30m×4、60m×4、100m×3或途中跑（计时）30m×4、60m×4、100m×2。

（3）立定跳单足落入沙坑后跳起10次、十级跨步跳5次、立定三级跳10次。

3、结束部分：

（1）慢跑：800m。

（2）放松、整理活动。

星期二

一、早晨训练时间6：00---6：30

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次）

3、专门性练习

（1）踢腿（正、侧踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间16：35—18：00

任务：学习铅球或实心球的投掷技术和加强力量素质。

内容：1、准备部分：

（1）慢跑：：800~100m

（2）徒手操：柔韧性练习

2、基本部分：

（1）跑的专门性练习：小步跑、高抬腿30m×3，单足跳接跨步跳40m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60m×3。

（2）投掷技术训练：原地正面、侧向或背向推铅球或前抛、后抛实心球、铅球或实心球练习各15分钟。

（3）力量练习：杠铃半蹲、快推或卧推、负重提踵、俯卧背屈伸、悬垂举腿等等各2~3组。

3、结束部分：

（1）慢跑：800m。

（2）放松、整理活动。

星期三

一、早晨训练时间6：00---6：30

1、一般性准备活动8分钟；

2、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间16：35—18：00

任务：加强力量素质、通过十字障碍跑或5m三向折回跑，发展灵活性、协调性。

内容：1、准备部分：

（1）慢跑：：800~100m

（2）徒手操：柔韧性练习

（3）跑的专门性练习：小步跑接高抬腿30m×3，单足跳接跨步跳40m×3。

2、基本部分：

（1）力量练习：杠铃半蹲、快推或卧推、负重提踵、俯卧背屈伸、悬垂举腿等等各2~3组。

（2）5m三向折回跑练习8~10组，其中计时2~3组。

3、结束部分：

（1）慢跑：800m。

（2）放松、整理活动。

星期四

一、早晨训练时间6：00---6：30

1、原地活动各关节

2、越野跑3000米

二、下午训练时间16：35—18：00

任务：提高专项的技术和速度耐力或一般耐力。

1、一般性准备活动

2、专项练习

（1）跳跃组和投掷组分别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、实心球动作的分解技术练习；

（2）跑组做强度练习

a.200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个

b.要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟…