田径冬训计划

第一阶段：

弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、一般耐力：20╠╠30分钟慢跑、越野跑、1600╠╠3000米中速跑、等

二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

五、绝对速度练习：30╠╠50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

第二阶段：

一、100米：

1、最大强度底反复跑30╠╠50米。

2、接近最大强度的反复跑80╠╠150米。

3、最大强度的顺风跑下坡跑20╠╠60米。

4、接近最大强度的接力跑60╠╠90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2╠╠3组。每组3次。

2、500╠╠600米段落跑，3╠╠4组每组1－2次。

3、800╠╠600╠╠400╠╠200米间歇跑，1－2次1－2组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1╠╠2次长距离的越野跑。

三、立定三级跳远：

1、深蹲跳。

2、负重深蹲。

3、负重半蹲跳。

4、负重弓箭步走。

5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10╠╠13次，每次5╠╠7组。

第三阶段：原地投掷铅球：

1、卧推杠铃。

2、杠铃斜板推。

3、站立水平推杠铃。

4、负重屈肘等

练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。

星期一

下午训练时间16：35—18：00

任务：提高快速奔跑的技术和能力，发展弹跳力。

内容：1、准备部分：

（1）慢跑：：400m×2

（2）徒手操：身体一般柔韧性和专项柔韧性练习。

2、基本部分：

（1）跑的专门性练习：原地（按节奏）摆臂练习×3、原地小步跑接高抬腿（按节奏）练习×3，单足跳、跨步跳各30m×3，后蹬跑、加速跑各50m×3。