体育特长生训练计划(5)
4、上午：专项练习（足球、乒乓球、）
下午：速度练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、行进间计时30米6组
4、蹲距式起跑30计时6组
7月10号早晨：弹跳练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、跳栏架练习
4、俯卧撑3组，每组20个。
上午：铅球练习
下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个
4、腰腹肌练习
7月11号早晨：速度耐力练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、60米加速跑6组计时
4、120米加速跑6组学生分组计时
上午：专项练习
下午：力量练习
1、准备活动
2、俯卧撑击掌15次4组
3、单足跳30米4组
4、深蹲8次3组
5、提踵练习20次3组
6、放松
7月12号早晨：耐力练习
1、越野跑4000米
2、柔韧性练习
上午：铅球练习
下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、游戏贴锅饼
7月13号早晨：速度练习
1、慢跑+柔韧性练习：
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:8秒x3组
4、计时跑:30米4组,60米3组
上午：专项练习
下午：上肢力量练习
1、准备活动
2、卧推8次4组（女6次）
3、原地交换步推杠铃12次4组。（女8次）
4、俯卧撑20次4组（女12次）
7月14号早晨：腿部力量练习
1、弓箭步交换腿跳40次5组
2、纵跳20次3组
3、负重纵跳15次3组
4、负重蹲跳起15次3组
5、跳深15次3组
6、负重半蹲3组
上午：专项练习
下午：调整练习
以游戏和小型比赛为主
7月15号早晨：接力赛
1、准备活动
2、跑了专门性练习
3、接力赛
上午：铅球练习
下午：调整练习
以游戏和小型比赛为主
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。