足球体能训练计划(2)

7. 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

8. 跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

9. 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

拉伸大腿后部肌肉:

1. 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)

2. 坐姿：双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

3. 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 个数，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸肩部肌肉

1. 仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

2. 用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。

3. 双手手指在头顶交*互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。

4. 一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟

目的：增加所有队员的耐力和爆发力

内容：

1.身体素质练习

以下练习各3组，穿插练习：

30米蛙跳（或20个蹲跳）、50米跨跳、团身跳20个，跑看台（只跑上，不跑下），其他协调性练习。

2.变速跑 5圈

要求：直道快跑，弯道慢跑。前两次跑3圈，以后跑5圈。所有的直道100米的速度要在15 5以内，如果个别队员速度不好，可以放宽到16 ；弯道的慢跑绝对不可以走。

3.腰腹练习

1） 如果有垒木可以作腹肌练习。竖直挂在垒木上，直腿或曲腿上抬，臀部要离开垒木。每组20－30个，共3组。

2） 两名队员背靠背相互背，注意要做好准备活动。每组20各，共3组。

4.慢跑－中速跑 2000米

要求：前两次全体队员在12-15分钟内跑完，以后全体队员在9-12分钟内跑完。尽可能的全体队员一起跑，最后一名不可以被超圈，否则视具体情况增加训练强度。

强度：每次训练时间1小时。如果以上训练内容强度过大，可以适当减少跑的量。

变速跑 3圈 ＋ 中速跑 2000米（10分钟以内）或 变速跑 5圈 ＋ 慢跑 2000米

以下是我几年前，为北京京西国际学校的足球队，编排的合健道（aopt）足球训练计划大纲，供大家参考！