学校篮球队训练计划(11)

2.底线切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

5.切入挑篮、放篮。

十五、组 合 训 练

1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。

2.全场5vs5(三组或四组来回接力)攻守变化。

3.全场3vs2外围快传、移位防守训练。

十六、辅 助 体 能

1.敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。

2.全场四段冲刺(32秒内完成)。

3.圆圈追逐跑。

4.低头双手下垂快速跑。

5.举腿跑。

6.摆臂跳跃跑。

7.单脚跳。

8.双脚缩腹跳跃。

9.鸭型走(后退、前进)。

10.连续触网跳、连续处墙跳。

11.侧方跨。

12.抱队友走。

13.背队友走。

14.跨跳与穿越。

15.双肩举队友上下(靠墙)。

16.牛耕田。

17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

18.上下台阶。

19.跳阶梯。

20.斜坡冲刺。

十七、循 环 训 练

共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。

1.俯卧弓背。

2.伏地挺身(手指、手掌)。

3.仰卧侧起(左、右)。

4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。

5.旋转跳180度。

6.伸展跳。

7.仰卧手脚接触。

8.筏船。

9.蛙人操(俯卧手脚高举)。

10.十字跳。

11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

每周体能训练:

晨 操 体 能 训 练

(周一)跳阶梯 循环训练8站

(周二)5000公尺 重量训练

(周三)上臂力训练 间歇训练7趟x15次

(周四)综合体能训练 敏捷速度2x4x2次

(周五)法克雷克跑步 重量训练

(周六)鸭型走 柔软训练

训练强化重点:

(1)球动人动 (10)快速交叉突破

(2)侵略防守 (11)摆脱与接应

(3)攻击企图 (12)掩护与移动

(4)不运球攻击 (13)二线三线防守

(5)卡位、跟进 (14)口头关照

(6)包夹、突围 (15)小组合作攻守

(7)压迫与切断 (16)状况处理训练

(8)强力抢攻 (17)读秒阶段处理

(9)陷阱包夹 (18)跳球罚球布局