背部肌肉训练计划(2)

　区域三、中背部肌肉

　1.单臂哑铃划船

　从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。

　保持你的左脚平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。

　向你的臀部提拉哑玲，确保肘部靠近你的体侧。

　保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一起挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。

　完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。

　目标建议：在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点;每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。

　2.绳索划船

　窄距坐姿，保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

　尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

　在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。

　尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

　目标建议：保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

　区域四、下背部肌肉

　1.背屈伸

　当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难)；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。

　从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

　收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高；与一些人预期的正好相反，过伸你的背部并不是一个好主意。

　目标建议：调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

　2.史蒂夫硬拉

　史蒂夫硬拉与罗马尼亚硬拉形式的主要区别是——史蒂夫硬拉时，横杠下降得更深、更接近地板，这一更大范围的动作会更多地作用于下背部肌肉。

　当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。

　当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收紧。

　当你向上提拉重量时，你要向前牵拉你的臀部。在动作的顶点，保持身体直立，而不是向后倾斜。横杠应停留在你大腿的上方，暂停。

　当提举你的躯干时，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的双臂。

　目标建议：史蒂夫硬拉允许你的下背部在动作的底端位置有轻微的旋转。

　聚焦背部宽度 打造你背部的训练计划

　1.在你的训练计划中，每个练习都针对于你背部的某一区域。

　2.如果你要增大块头，那么在热身后，做2-3组8-12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数(4-7次)的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练。

　一个背部肌肉训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像上面列出的动作一样，对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1-2分钟。

单臂哑铃划船