体育高考训练计划(6)

 
具体的训练计划：　

整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期20xx年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划20xx年11月-20xx年1月，针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学.　第三阶段为调整和巩固阶段20xx年2-3月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。　　
 
第一阶段的训练计划：20xx年9-10月　　

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。　　

二、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。　　

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。　　

四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 　　

五、绝对速度练习：30╠╠50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。　　

六．弹跳力练习：

1、台阶跳。

2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6蛙跳练习。　　

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。

第二阶段的训练计划：20xx年11月-20xx年1月           　　

高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：　　

（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。　　

（二）铅球：原地推球技术要领

1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。　　

（三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。