体育高考训练计划(4)

    
四、训练计划安排:
    
周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训练计划安排:
   
(1)分两个训练周期
    
(2)月周期:第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)。
    
每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。
   
(3)周训练安排:（略）
   
周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订,训练手段的选择根据运动员的个人特点和需要安排。训练课中要注意观察运动员的生理现象,如基础脉搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及时调整训练计划,以免产生过度训练。
    
(4)课时计划安排:
    
(5)要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理.
    
总之,要注意训练过程的宏观调控和连续性,及时修正训练计划。
    
训练点滴:
   
训练初始需要做的几方面训练:
    
1.提高心肺功能:为下一阶段技术训练和素质训练打基础.但不可安排过多。
    
2.提高支撑器官的支撑能力
    
3.加强柔软性素质练习
    
4.注重灵活性、协调性的训练
    
5.抓好伸曲肌训练,要轮流练不间断.
    
6.一定要注意放松练习。它的效果占一节课的1\3
    
7.师生要经常交流,如感觉/生理指标等,及时修正训练计划。
    
速度的训练分期:
    
第一准备期:
    
第一阶段:一般耐力
    
第二阶段:大负荷负重力量
    
第一竞赛期:
    
发展速度
    
第二准备期:
    
第一阶段:负重训练(突出快速力量)
    
第二阶段:专项耐力
   
第二竞赛期:
    
第一阶段:发展速度耐力
    
第二阶段:发展速度
    
力量的训练分期:分三个周期
    
第一周期:(6~8周)
    
目的:增大肌肉面积
    
手段:橡皮带、壶铃蹲跳等
    
要求:重复次数15~30次
    
第二周期:(6~8周)
    
目的:增加最大力量
    
手段:深蹲、半蹲等
    
要求:重复次数1~12次
    
第三阶段:(6~12周)
    
目的:增强速度~力量,并与专项技术结合
    
手段:上下坡跑,1\4蹲跳,各种跳跃练习等
    
要求:素质与专项技术相结合
    
一次力量训练效果一般只能保持7天,15天后回到原来水平。