减肥时，很多人追求的，也许不是体重下降，而是身材变好。

这句话听上去很矛盾，但是你要明白的是，减肥不等于减重，体重轻不代表身材就好，最关键的，还是看体脂率。

 

所谓体脂率，也就是身体脂肪含量，同样体重的两个人，如果一个体脂率低（脂肪少，肌肉多），那么他的身材肯定好。就像大多数健身教练，其实他们的体重并不轻。

那么问题来了，应该如何降低体脂率呢，高效燃脂？今天教你4个实用技巧，让你成功瘦出马甲线，坚持一个月看效果。

一、多吃高蛋白食物

 

这个方法，对体重基数大、容易饿的胖友比较友好。因为蛋白质的分子基数大，摄入后有助于提升饱腹感，达到帮你控制饮食。

不仅如此，蛋白质还是肌肉生长和修复的重要原料，也就是说它可以促进肌肉的生长和修复，提高肌肉含量，让身体线条更好看。

另外根据相关研究：高蛋白饮食更能显著减轻体重和缩小腰围。不过需要注意的是，长期应用高蛋白膳食，需要加强对肾功能的监测。优质蛋白来源有：鱼、肉、蛋、奶、豆类。

二、多吃高纤维食物

 

富含膳食纤维的食物，被称为“脂肪克星”。它对减肥的帮助，体现在：膳食纤维在胃中吸水膨胀，需要较长时间来消化，可以延长胃排空时间，使人容易产生饱腹感。

膳食纤维不会被人体消化、吸收，也就是热量为0，既不会让你感到肚子饿，还能减少热量的摄入，有利于控制体重。

它还可以延长食物在肠道内停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，避免因血糖骤升刺激胰岛素分泌，造成脂肪堆积；在消化过程中，膳食纤维在肠道中与部分脂肪酸结合，从而减少人体对脂肪的吸收。一定不要错过。

高纤维的食物，普遍存在于：粗粮、蔬果、豆类、菌类食物中。

三、多喝水

 

多喝水有很多好处，不仅可以促进代谢，还能帮助身体排毒。脂肪代谢也需要水分，所以不管日常生活，还是减肥过程中，减妞都建议你补充足够水分，别忘记喝水。

而且，水没有热量，在正餐前适当喝水，可以帮你控制旺盛的食欲，降低正餐时暴饮暴食的几率，让你少吃一点。

除此之外，考虑到饥饿和口渴的感觉很类似，有的时候你不是饿了，而是渴了。饮食不足，会出现“假饥饿”。这时你可以适当喝水，如果几分钟还是饿，那才是真饿。

根据中国膳食指南建议：成人每天应喝1500-1700ml的水（约7-8杯）。

四、把握燃脂心率

 

一种运动能不能高效燃脂，某种程度上讲，不取决于你做什么，跑步、跳绳、游泳等。这都是运动形式。重点是要把握心率。

所以，有利于燃脂的有氧运动，要控制心率在65%-75%的最大心率。

最大心率=220-年龄。举个例子，减妞现在20岁，那么我的最大心率就是200。那么我高效燃脂心率区间就是200*65%到200*75%。算出来是130-150。

如果不能监测自己的心率，也可以通过“自感用力度”测试，运动时的感受是：中等到有些难度，而不是太累了甚至不想继续。