健身房增肌健身计划

每天都锻炼反而不容易增肌，所以本套健身计划隔天锻炼，能够让肌肉在休息中生长！

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

t型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

e-z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

一、通用运动计划

1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组×2组。2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。

3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好）

二、训练时间安排

第一天：胸、三头腹肌★★★★★第二天：背、二头腹肌★★★★★

第三天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）

第四天：腿、臀腹肌★★★

第五天：肩、前臂腹肌★★★★

第六天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）

第七天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）

三、训练动作组合1-1、胸部训练

杠铃平卧推举8次/组3组

杠铃上斜卧推举8次/组3组

杠铃下斜卧推举8次/组3组

平卧哑铃推举8次/组3组

哑铃仰卧飞鸟8次/组3组

哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组

双杠双臂屈伸6次/组3组1-2、

三头训练

杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组

哑铃颈后臂屈伸8次（至力竭）/组3组

俯立臂屈伸8次（至力竭）/组3组

2-1、背部训练

正握引体向上至力竭/组3组

重锤训练机胸前下拉8次/组3组

重锤训练机颈后下拉8次/组3组

重锤训练机坐姿划船8次/组3组

单手哑铃划船8次/组3组

屈身杠铃划船12次/组3组

耸肩提杠铃12次/组3组

2-2、二头训练