上班族健身计划

早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜

中餐 大米 150克牛肉 蔬菜

练前 少量面包

练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清

晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜

力量和肌肉训练

周一 胸

杠铃平卧推 8-12 4组

哑铃上斜推 8-12 4组

器械夹胸 8-12 4组

肱三头肌

器械直杠下压 8-12 4组

周二 背

引体向上或直杠下拉 8-12 4组

器械坐姿划船 8-12 4组

硬拉 8-12 4组

肱二头肌

杠铃弯举 8-12 4组

周四 肩

史密斯架坐姿推举 8-12 4组

站姿哑铃侧平举 8-12 3组

站姿哑铃前平举 8-12 3组

俯身哑铃侧平举 8-12 3组

前臂

卷腕力棒 3组

周五 腿

杠铃深蹲 8-12 4组

坐姿器械腿屈伸 8-12 4组

俯身腿弯举 8-12 4组

站姿杠铃提蹭 15-20 4组

周六 腹部

仰卧卷腹 力竭 1-2组

仰卧举腿 力竭 1-2组

周日 有氧训练

跑步机慢跑20分钟

本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）

周二：背和二头

背——1、宽握引体向上 （5组-每组次数不定，做到无法完成为止）

2、杠铃划船 （5组-每组8-12个）

3、哑铃俯身划船 （5组-每组8-12个）

4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）

5、坐姿器械划船 （5组-每组8-12个）

二头--1、杠铃弯举 （5组-每组8-12个）

2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）

3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）

4、钢索反握弯举 （5组-每组8-12个）

周四：胸和三头

胸——1、杠铃卧推 （5组-每组5-8个）

2、上斜卧推 （5组-每组5-8个）

3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

5、双杠屈臂撑 （5组-每组8-12个）

6、钢索夹胸 （5组-每组5-8个可选每周换一次）

7、曲臂器械夹胸 （5组-每组8-12个可选每周换一次）

三头--1、窄卧推 （5组-每组5-8个）

2、仰卧曲臂上拉 （5组-每组8-12个）

3、钢索下压 （5组-每组8-12个）

4、俯身屈臂伸 （5组-每组8-12个）

5、仰卧后撑 （5组-每组8-12个）

周六：深蹲（硬拉）和肩

颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。

颈后深蹲或硬拉 （5组-每组5-8个）