健身房肌肉训练计划(4)

1．前平举—— 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束

a．开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。

b．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12rm，练4组，每组10次)。

2．侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位

a．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

b．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12rm，练4组，每组10次)。

c．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

3．俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群

a．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

b．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。(12rm，练4组，每组10次)。

c．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。

1．平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌

a.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

b.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10rm，练3组，每组8次)。

c.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

2．哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌

a.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。

b.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10rm，练3组，每组8次)。

c.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3．上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌

a.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

b.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10rm，练3组，每组8次)。

c.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

d．如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

星期六：

斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉

耸肩——重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

a.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。