健身房肌肉训练计划(3)

斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉

耸肩——重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

a.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

b.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10rm，练4组，每组8次)。

c:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .

背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"v"字形，象一把打开的扇子。

1．颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群（三角肌）

a、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

b、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前），使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

c、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次)

d、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。

1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。(10rm，练4组，每组8次)。

星期四：

肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌

a.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

b. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10rm，练4组，每组8次)。

2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群

a.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

b.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10rm，练4组，每组8次)。

c.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）

1. 站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：肱棱肌

a.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。

b. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10rm，练4组，每组8次)。

肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌

1．颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位：肱三头肌

a．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。

b．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12rm，练4组，每组8次)。

c．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

星期五：

三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。