学校田径队周训练计划(3)

3、腹背肌练习10x5组

4、放松

星期三：1、准备活动(30分钟)

2、挺举70-90%6- 8组x5次

3、抓举60-80%6- 8组x8次

4、高翻 70-85%6-8组x7次

5、连续快挺50-70%4组x10次

6、负重提踵70-80%6组x8次

7、半蹲跳60-70%8组x8-10次

8、提踵跳50%4组x8-10次

9、深蹲80-95%6组x5次

10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组

11、拖重物跑40%3组x30m-50m

12、放松

星期四：1、准备活动(30分钟)

2、100m——200m——300m——400m——300m——200m——100m(均速跑)

3、腹背肌10x5组

4、小跳(沙坑)40次

5、放松

一、训练时间安排逢星期一-星期五的下午4：00~5：10，保证训练的时间能在每次1小时。

二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。（1-5周）

三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。（6-10周）

四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的心态。（11-14周）

五、第三阶段（15-17周）训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的复习。

六、体育教师积极配合各项工作的开展，使学生能在期末考查中取得好成绩。

七、协作体校培养运动苗子

训练内容：

星期一：

1、绕操场慢跑200米×4次；

2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；

后蹬跑20米×4次；

小步跑20米×4次；

3、快速跑：60米×3次；

100米×3次；

4、专项训练：田赛组：200米（蹲距式起跑、加速跑）

径赛组（400米跑×2次、1500米×1次）

5、放松

星期三

1、慢跑200米×3次

2、30米加速跑×5次

3、专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习）

中长跑组（变速跑50米×10、腿部力量练习）

跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑）

4、放松

星期五

1、准备活动

2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次；

后蹬跑20米×4次；

小步跑20米×4次；

3、力量练习：半蹲跳20kg×6次，每两次之间放松跑200米

4、垫上放松

星期六

1、慢跑200米×5

2、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；

高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；

后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；

侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

3、快速跑：60米×3次；

100米×2次；

200米×1次；

4、耐久跑：400米×2次、800米×1次、5、跳的练习：10级台阶跳×4次；