初中阳光体育实施方案(2)
时间: 09-18
作者:宋陶然
栏目:方案
①原地摆臂练习。上体稍前倾,两脚前后开立,做快速前后摆臂练习,节奏由慢到快,快慢结合。要求肩带放松,以肩为轴,上臂带前臂时前后摆动。②高抬腿跑。原地或支撑高抬腿跑,行进间高抬腿跑,行进间高抬腿跑接快跑。
③速度练习。
a、直道往返跑20-40米,30-50米,60-80米。
b、行进间跑。以最快的速度跑完规定的距离,如30-50米。
c、顺风跑、下坡跑。
d、50-100米反复跑。重复次数和休息间隔可根据具体情况而定。④爆发力练习。
a、各种跳跃练习,如立定跳远,多级跳远,单脚跳,跳绳等。
b、上坡跑(坡度一般约3-5°)
⑤起跑和终点练习。
3、立定跳远:
⑴动作方法
两脚分开同肩宽,静止站立在起跳线后,脚尖不得踩线。起跳前,两腿微屈,上体前倾,两臂由体侧向后预摆,同时两腿弯屈成半蹲,重心前移。起跳时,两脚同时前掌用力蹬地,快速地向前上方45°方向跃起。身体腾起后髋、膝、踝三关节充分分伸展,同时两臂由后向前上方用力摆振,身体在空间有瞬间的伸展动作,当身体腾空越过最高点后,收腹屈膝,小腿尽量前伸,两臂经体侧由上而下向扣摆。落地时,脚跟先着地,脚掌下压,膝缓冲,送髋,重心前移,以维持身体平衡。
⑵锻炼方法
①原地做立定跳远模仿练习,体会立定跳远时的用力顺序。
②体会起跳后腾空阶段的身体姿势,从肢体充分伸展到收腹屈腿动作。③体会落地时的伸腿、摆臂、身体前倾前动作的协调配合。
④15~20米蛙跳练习。每次练习3~5组。
⑤原地做单脚跳练习:要求蹬地充分,膝要伸直,跳起时要高抬大腿,上下肢摆动幅度要大,动作协调。每次单脚练习30~50次,练习3~4组。
⑥仰卧起坐练习。要求快速做仰卧起坐。每组15~20次,每次练习做4~5组。⑦由沙坑边缘连续往沙坑内或草坪、跑道上做立定跳远练习。
4、仰卧起坐:
锻炼方法:
⑴做20~30秒钏的快速仰卧起坐,以提高动作的速率。
⑵做1分钟以上的仰卧起坐,以提高肌肉的耐力。
⑶没有人协助仰卧于垫上,做仰卧连续举腿;或腿插入另一固定物下面做仰卧起坐。
5、掷实心球:
⑴运作方法
①两手五指自然分开,握实心球两侧,略偏后些,拇指相对,握紧球。②两脚前后或左右开立,身体面对投掷方向,双手举球至上方稍后仰,原地用力把向前方38°~42°角方方向掷出。
③当两脚前后开立时,球出手的同时后脚可向前迈出一步,但脚不能踩线。⑵锻炼方法
①徒手练习,体会动作技术要领。
②使用重量为1千克的轻实心球做掷球练习,着重体会最用力时协调发力的技术。
③使用2千克实心球做掷球练习,着重体会最后用力时协调发、力的技术。④俯卧撑练习。
⑤做发展臂和腰腹力量的其它练习,以增强腿、腰腹、上肢的力量。
⑶、测验方法:测验时在投掷区划一条白线做为起掷线,受测者站在起掷线后,每人投掷三次,登记其中最远一次的成绩。记录以米为单位,取两位小数。丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。为了准备丈量成绩,应有专人负责观察实心球的着地点。
(三)、注意事项:
锻炼前要充分准备,锻炼结束后做好整理活动器材。
方案二:20xx年诸甲亭中学阳光体育运动实施方案