男士运动减肥计划(2)

第一天：　　

胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；　　

上斜卧推练习，4组，12个/组；　　

坐姿夹胸，4组，12个/组；　　

有氧30分钟，比如:跑步机，登山机　　

第二天：　　

坐姿下拉练习，4组，12个/组；　　

坐姿划船，4组，12个/组；　　

有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机　　

第三天：　　

远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。　　

第四天：　　

肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；　　

坐姿哑铃推举，4组，12个/组；　　

哑铃侧平举，4组，12个/组；　　

有氧30分钟。　　

第五天：　　

站姿屈臂下压，4组，12个/组；　　

哑铃屈臂伸，4组，12个/组；　　

坐姿弯举，4组，12个/组；　　

哑铃弯举，4组，12个/组；　　

有氧30分钟　　

第六天：　　

深蹲练习，4组，12个/组；　　

倒蹬机练习，4组，12个/组；　　

有氧30分钟　　

第七天：    

去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。