高中田径短跑训练计划(6)

④递减间歇跑200米×10，间歇5′、4′、3′。

⑤接近比赛期，安排模拟跑，要求两项成绩之和接近或超过专项成绩。如400米组合方案为（200米+200米）、+（100米+300米）、（250米+150米）等。每组间歇时间走100米距离。

⑥较长距离跨跳（负重或不负重）100～300米×5～6次。

⑦超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）×1～2组。

⑧不同距离变速跑：（200米快跑+100米慢跑+100米冲跑）×3～4次；（300米快跑+100米慢跑+100米冲跑）×2～3次；（500米快跑+200米慢跑+60米冲跑）×2～3次。

⑨连续接力跑，5人×100米×8～10次，1～2组。

（4）柔韧性练习

柔韧性训练采用的主要练习：

柔韧性训练主要在运动活动中拉长肌肉和韧带，在定位静力活动中拉长肌肉和韧带。

①有支撑的前后、左右大腿振摆练习。

②进行中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕腿、正压腿等。

③前后劈腿、左右劈腿。

④半背弓桥、全背弓桥。

⑤跪撑慢后倒，跪撑坐。