高中田径短跑训练计划(4)

(1)各种跳跃练习。

(2)各种腰、背、腹机练习。

(3)橡皮条。

(4)扛杠铃等。

三、训练次数与时间：

每周训练5次，每次2小时左右（上午7：30---9：30）。

四、考核：

1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

2、学生按自己的专项每月进行一次考核。

3、每一个月底进行一次高要求的考核。

五、训练要求：

1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须常年系统的身体系统为主。

3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。

六、思想教育和管理：

1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后固之忧”。通过师生的共同努力，我相信我校的田径运动在区中小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。

⒈专项素质训练

（1）力量训练

短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。短跑全程的速度曲线变化大致可以分为三个区域，第一区域从起跑到30～40米，主要取决最大的肌肉力量和爆发力，以迅速改变静止状态的惯性，获得加速跑的速度；第二区域40～70米，主要取决于爆发力素质，使运动员获得全程跑的最高跑速；第三区域70～100米，主要取决于肌肉的力量耐力，能够保持更长距离的高速度跑，减少速度下降。

力量训练采用的主要练习：

①负（举）重练习。

②抗阻力练习。

③跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的70%～80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5～7组，每组4～5次。

提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约最大负荷量的60%～75%，动作速度快，完成5～7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40%～50%，要求强度小，重复次数在10～20次以上。跳跃练习可选择100～200米距离的负重或不负重练习。

负重和抗阻训练的主要练习如下：

①负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大负荷量70%～80%开始，逐渐增大到100%。完成5～7组，每组4～5次。

②负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40～60米，完成5～7组。

③负重半蹲。最大负荷量70%～80%，完成5～7组，每组5～7次。

④负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50%，完成5～7组，每组20～30次。

⑤负重高抬腿跑。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～60次。

⑥哑铃跳。重量15～25公斤，完成5～7组，每组10～20次。

⑦负重直腿跳。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～50米。

⑧拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤，完成5～6组，距离为30米、60米、100米。