健身房胸肌锻炼计划(2)

第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸

上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。

上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。

热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。

上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。

这个一周2次的胸肌锻炼计划的2个前提是：不要总是以平凳卧推开始，而是直接做下斜卧推，它的效果相当于平凳卧推和俯卧撑的结合，给胸肌更大的锻炼强度。

第二个锻炼计划则要回到传统的先做“平凳卧推”但做到更高的胸肌位置，然后做哑铃飞鸟，局部锻炼胸部。试试这些“迅速”胸肌锻炼计划，看看是否适合与你。而健身房等着做平凳卧推的人也要感谢你，没有那么在排队等候了。

胸肌锻炼计划 1

下斜卧推

如果想要锻炼胸肌的厚度和大小，你就要从下斜卧推开始。和大部分的健身者一样，我也喜欢平凳卧推但是它的力度无法和下斜卧推相比，它能从锁骨到胸骨塑造你的胸肌，改善胸肌下垂，那是常年平凳卧推的结果。

这是一周里更艰难的2个锻炼，你要坚持卧推和俯卧撑，这让你立刻拥有更多的肌肉，而且不用做哑铃飞鸟。

锻炼动作 　　　　　　　　　　　　　组数 　　　　　　 次数

下斜杠铃卧推 　　　　　　　　　　　　　　4 　　　　　　　　 6

平凳哑铃卧推 　　　　　　　　　　　　　　4 　　　　　　　　 8

俯卧撑 　　　　　　　　　　　　　　　　　4 　　　　　　　　 4/6

每一次都要停留8秒。如果次数对你太简单了，可以通过负重背心加重或在后面让健身伙伴加铁饼。

3个动作依次完成，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的80-85%的重量。每一个循环，休息90秒。在你做下一个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。

胸肌锻炼计划 2

下斜哑铃飞鸟

大部分人做平凳卧推时会采用大重量而低次数。(兄弟，你用的重量是多少?)但很多健身者是通过平凳卧推的次数来练出发达胸肌的。这些你做了吗?那么接着，就要通过下斜哑铃飞鸟来锻炼上胸宽。然后以俯卧撑来结束这一周的胸肌锻炼。

锻炼动作 　　　　　　　　　　　 组数 　　　　　　 次数

仰卧推举 　　　　　　　　　　　　　　 3 　　　　　　　　 10

下斜哑铃飞鸟 　　　　　　　　　　　 　3 　　　　　　　　 10

俯卧撑 　　　　　　　　　　　　　　　 3 　　　　　　　　 12

这个锻炼计划的动作要分开完成，在完成一个动作的所有组数和次数之后，再进行下一个动作的锻炼。每一个动作锻炼除了俯卧撑，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的80-85%的重量。在你做下一个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。