上斜绳索飞鸟：2组，每组10次重复，组间休息45秒
俯卧撑2组，每组15次重复，组间休息30秒
上斜杠铃卧推：中等握距，3组，每组10次重复，组间休息1分钟力量健身宝典
平板哑铃飞鸟：2组，每组21次重复，组间休息45秒
双脚抬升俯卧撑：2组，每组15次重复，组间休息30秒
饮食方面的要求：锻炼后30分钟后要补充富含蛋白质的食物。
