上班族健身计划(4)

二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）

四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。

五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。

跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

周二：胳膊训练+跑步

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）

双手哑铃弯举：2组（二头）

（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）

休息1分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）

俯身臂屈伸：2组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）

第一组：15次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）

锤式弯举：2组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）

第一组：20次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：力竭（10磅哑铃）

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周三：肩部训练+跑步

（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。ps：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）

哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）

（你可以坐着，也可以站立）

第一组：20次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）

（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）

（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。ps：哑铃版本的训练强度更高些）