健身房肌肉训练计划(6)

哑铃颈后臂屈伸 8次（至力竭）/组 3组

俯立臂屈伸 8次（至力竭）/组 3组

2-1、背部训练

正握引体向上 至力竭/组 3组

重锤训练机胸前下拉 8次/组 3组

重锤训练机颈后下拉 8次/组 3组

重锤训练机坐姿划船 8次/组 3组

单手哑铃划船 8次/组 3组

屈身杠铃划船 12次/组 3组

耸肩提杠铃 12次/组 3组

2-2、二头训练

哑铃单臂弯举 10次（至力竭）/组 3组

哑铃锤击式弯举 10次（至力竭）/组 3组

杠铃反握臂弯举 10次（至力竭）/组 3组

斜托板臂弯举 10次（至力竭）/组 3组

3、腿、臀部训练

哑铃下蹲起立 12次/组 4组

杠铃深蹲 10次/组 4组

仰卧腿蹬训练机屈伸 10次/组 4组

训练机坐姿腿屈伸 10次（至力竭）/组 3组

训练机俯卧腿屈伸 12次（至力竭）/组 3组

肩负杠铃提踵 12次/组 3组

4-1、肩部训练

杠铃坐姿颈后推举 8次/组 3组

杠铃坐姿胸前推举 8次/组 3组

哑铃坐姿推举 8次/组 3组

哑铃侧平举 10次/组 3组

哑铃单臂前平举 10次/组 3组

哑铃俯立侧平举 10次/组 3组

并握哑铃前平举 8次/组 3组

4-2、前臂训练

杠铃坐姿正握腕弯举 至力竭/组 3组

杠铃坐姿反握腕弯举 至力竭/组 3组

杠铃正握臂弯举 至力竭/组 3组

四、运动法则

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。