800米训练计划(3)

二、一次训练课运动量及强度安排

800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

三、要求

（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。

（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。

（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。

星期一

1、10-15分钟准备活动

2、柔韧性练习

3、4*100米大步跑

4、4*1200米近期最好训练速度跑，每组练习休息5分钟

5、10-15分钟整理运动

星期二

1、6000米均速跑

大多数是有氧代谢练习

星期三

1、10-15分钟准备活动

2、柔韧性练习

3、6*500米近期最好训练速度，每组练习之间走400米作为恢复

4、10-15分钟整理运动

星期四

1、45分钟有氧代谢练习

2、6*100米-8*100米近期最好比赛速度跑

3、10分钟整理运动

星期五

1、10-15分钟准备活动

2、柔韧性练习

3、4*100米加速跑

4、2*150米加速跑

5、6*300米-8*300近期最好比赛速度跑每组练习之间慢走200米

6、10-15分钟整理练习

星期天

1、45-75分钟长期的无氧代谢练习。