健身房一周健身计划(2)

做4组，每组做12到15个。

5、仰卧曲杠头后臂屈伸

做4组，每组做15个。

6、哑铃负重耸肩

做4组，每组做20个。

7、仰卧卷腹

做4组，每组做到极限次数。

下半身力量（肌肉）练习

1、坐姿腿举

做4组，每组15个。

2、哑铃负重箭步蹲

做3组，每组做12个。

3、俯卧腿屈

4、杠铃直腿硬拉

做4组，每组做15个。

5、骑人提踵

做4组，每组做20个。

6、仰卧卷腹

做4组，每组做到极限次数。

利用这份健身房减肥计划不仅可以减掉脂肪，同时还可以提高身体的肌肉质量以及增加身体的肌肉含量，可以为是一举两得。如果你在健身房锻炼，就可以参考这份健身房减肥计划。不过在练习的过程中你也可以根据自身的情况，调整练习的次数、组数，以及练习动作。减肥需要坚持，就看你的了。

提示：适合初、中级健身爱好者参考。

注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。

星期一： 胸部、肱三头肌

练习动作 组数*次数

慢跑5 10分钟

小重量平板杠铃卧推30个

平板杠铃卧推 4-6*8-12

上斜杠铃卧推 4-6*8-12

平板哑铃卧推 4-6*8-12

上斜哑铃卧推 4-6*8-12

平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个

（休息10分钟左右）

平板史密斯窄握推举 4-6*8-12

反握拉力臂屈伸 4-6*8-12

俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12

星期三：背肌，二头肌

练习动作 组数*次数

慢跑5-10分钟

引体向上 4-6组

至力竭坐姿划船 4-6*8-12

俯身划船 4-6*8-12

硬拉 4-6*8-12

休息10分钟

杠铃弯举 4-6*8-12

哑铃弯举 4-6*8-12

集中弯举 4-6*8-12

星期六：三角肌，腿部

慢跑5-10分钟

小重量侧平举30个

站姿杠铃上举 4-6*8-12

站姿杠铃上举 4-6*8-12

坐姿哑铃上举 4-6*8-12

哑铃侧平举 4-6*8-12

休息10分钟腿举 3*8-12

俯卧腿弯举 3*8-12

坐姿腿屈伸 3*8-12

硬拉 3*8-12

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10rm

哑铃飞鸟3×10