哑铃中级健身计划(2)

哑铃中级健身阶段

指开始哑铃健身锻炼的第7个月至1年左右的时间。在这个阶段，要求在总结哑铃初级健身阶段的基础上，根据体力增长的情况，相应增加运动量，增加负荷，逐步加深对肌肉的刺激，这样才会使肌肉更加结实粗壮。

一般情况下，肌肉体积的增长比前一阶段慢些，增长幅度要小些，但局部肌肉群比前一阶段丰满，肌肉显露出一点线条，初步体现出健美体型的轮廓，给人以肌肉更结实，粗壮的感觉。因此，在哑铃中级健身阶段，每周可进行3-4次锻炼（如星期一、二、四、五下午或晚上锻炼），每次锻炼8-10个动作，一般动作每个练习3-4组，重点动作每个练习5-6组，总组数不超过50组。

哑铃高级健身阶段

指开始哑铃健身1年以上的时间。这个阶段的锻炼周期可能稍长一些，一般至少需要2年左右的时间。

经哑铃初级健身阶段、哑铃中级健身阶段的锻炼，随着体力的不断增长，身体各部位的肌肉群会更明显、丰满，肌肉更加粗壮、结实。因此，在这个阶段必须个人的情况和健身目标，进行更为科学的健身。应对薄弱的部位重点加强锻炼，更要注意全面的发展，对锻炼密度、运动量的大小，试举重量的增减变化和大重量、极限重量的锻炼等应该更科学合理地安排，摸索出自己感到最有效的动作进行精雕细刻，使体型体态更趋完美（这样继续坚持锻炼就可具备参加健美竞赛的条件）。此阶段每周锻炼次数增加至5-6次，每次锻炼10-12个动作，一般动作每个练3-4组，重点动作每个练5-6组，每次锻炼总组数不超过50-55组。

哑铃中级健身阶段指开始哑铃健身锻炼的第7个月至1年左右的时间。在这个阶段，要求在总结哑铃初级健身阶段的基础上，根据体力增长的情况，相应增加运动量，增加负荷，逐步加深对肌肉的刺激，这样才会使肌肉更加结实粗壮。

一般情况下，肌肉体积的增长比前一阶段慢些，增长幅度要小些，但局部肌肉群比前一阶段丰满，肌肉显露出一点线条，初步体现出健美体型的轮廓，给人以肌肉更结实，粗壮的感觉。因此，在哑铃中级健身阶段，每周可进行3-4次锻炼（如星期一、二、四、五下午或晚上锻炼），每次锻炼8-10个动作，一般动作每个练习3-4组，重点动作每个练习5-6组，总组数不超过50组。

哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划，下面是本人总结的一套适合初学者，在家用哑铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次，每次锻炼45分钟左右，具体计划安排请看下文：

周一：胸部+手臂

1、仰卧哑铃推胸（4组*8-12个

2、仰卧哑铃飞鸟（4组*10-15个）

3、直立哑铃交替弯举（4组*8-12个）

4、坐姿哑铃单臂弯举（4组*10-15个）

5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组*8-12个）

6、俯身哑铃臂屈伸（4组*8-12个）

周三：背部+肩

1、俯身哑铃单臂划船（4组*8-12个）

2、俯身哑铃背飞鸟（4组*10-15个）