长跑训练计划(4)

（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；

（2）有氧跑的时间缩短；

（3）增加100-200米跑；

（4）专项检查跑。

3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。

  四、过渡期（3-4月，约三周）

基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。


篇五：长跑训练计划
 
本次训练时间为四周，前两周同一个训练内容，第三、第四周同一个训练内容，

第一：第二周训练内容：

周一：准备活动3000米加各关节韧带、技术练习，变速跑：100米快200米慢总距离1500米，训练强度60%，运动量中低。

周二：准备活动3000米加各关节韧带、技术练习，400米计时跑三组，强度中低，运动量低。

周三：准备活动5000米加各关节韧带练习，1500米匀速计时跑，. 强度中低，运动量低。

周四：准备活动3000米加各关节韧带、技术练习，速度训练：100米二组，200米二组，400米一组，强度中高，运动量低。

周五：准备活动3000米加各关节韧带、技术练习，腿部、腰部力量练习，沙坑收腹跳15次三组，十级蛙跳20米三组，

周六：准备活动3000米加各关节韧带练习，10000米自由跑。

周日：调整休息。

第三、第四周训练内容：

周一：准备活动1500米加各关节韧带练习，变速跑：100米快200米慢总距离1500米训练二组，强度80%，运动量中高。

周二：准备活动1500米加技术练习，400米记时跑四组，强度中高，运动量中高。

周三：准备活动1500米加关节、韧带练习，1500米匀速计时跑一组，3000米计时跑一组，. 强度中高，运动量中高。

周四：准备活动3000米加各关节韧带练习，速度训练：100米三组，200米二组，400米二组，强度中高，运动量中高。

周五：准备活动3000米加各关节韧带练习，腿部、腰部力量练习，沙坑收腹跳15次五组，十级蛙跳20米五组。

周六：准备活动3000米加各关节韧带练习，10000米计时跑。

周日：调整休息。

每次训练结束一定要注意进行放松整理的按摩，以消除训练带来的不适，训练的内容也可以因人而异。

饮食要注重高蛋白，低脂肪，加强维生素e和糖份的补充，赛前两天大量补充葡萄糖。